跑者如何更快适应夏季跑步 四个方法让你轻松应对
“晴日暖风生麦气,绿阴幽草胜花时”,人世五月天是绿树成荫、清新怡人的夸姣时节。可是就在这几天,全国许多区域白日温度现已敏捷超越30多度,不少地方最高温度现已到达33-35度,小慧地点的大蓝鲸此时32度,夏天俨然就这么猝不及防的来了。关于酷爱跑步的你来说,习惯了舒适的十几二十度温度,忽然进入高温,跑步时还颇有些不太习惯,跑步该怎么正确敞开夏天跑步呢?  一、夏日跑步身体会阅历哪些检测  1、心脏功用和肌肉缩短遭到必定按捺  在热环境中运动的一个杰出对立便是:运动时骨骼肌需求满意的血流量来运送氧气和养分。在适合温度下,心输出量的80%会被送到肌肉中以满意运动时的生理需求。可是,在热环境下,很大部分血液被运送至皮肤外表用来发出热量,这必定使得血流量被分流,导致肌肉血流量削减,肌肉作业才能显着下降,乳酸堆积提早产生,乳酸产生也会更多。这是为什么跑友夏日跑步会感觉腿脚无力的首要原因。此外,夏日跑步体内中心温度更简单上升,使得高温下有氧运动更具挑战性。  当然高热环境下运动,心脏缩短才能也会下降,这跟出汗增多、血容量更简单下降、心率加速等等要素都有关。因而,夏日运动你会感觉更累一些,疲惫也会更快到来。  2、很多出汗  在热环境中运动,出汗成为散热的首要办法,运动开端后几秒钟就会出汗,尽管水的丢掉比盐的丢掉多,但由于出汗量显着添加,电解质也会产生必定丢掉,然后有或许导致体内脱水和电解质紊乱,夏日运动汗液蒸发量能够到达3升/小时或许12升/天。  3、尿量削减  人体具有很强自我维护才能,当夏日运动很多出汗时,人体就会经过削减尿量来防止进一步丢掉水。即便有少数小便,尿液色彩也较黄,这表明体内水分丢掉,尿液被浓缩。因而,跑友能够经过尿液色彩来了解自己是否脱水,运动后尿液色彩从黄色从头变为通明清亮,表明补水充沛。相反,假如运动后很长时刻乃至运动后第二天小编依然呈现较深色彩,表明你并没有充沛水合,体内依然处于脱水状况。  经过尿液色彩判别脱水程度  4、耐力下降  不管是有练习者,仍是无练习者,在高温环境下运动时耐力体现都会下降,但有氧才能水平较高者在高热环境下的耐力体现较无练习者好。  二、不要有畏难情绪,一般两周以内你的热习惯才能会显着进步  研讨发现,接连2周在热环境下运动,人体就会逐渐产生关于热环境的习惯,称为热习服(heat acclimatization),热习服首要体现人体在体温调理、水盐代谢、心血管机能方面的改进,结果是产热削减,散热添加,那么热习服有哪些体现呢?  1、出汗阈值下降,出汗率添加,排汗才能增强  习惯夏日练习者最大出汗率由1.5升/小时添加为2.5-3升/小时,然后大大有利于散热。此外,  不练习、不习惯热环境者在体温到达37.7度才开端出汗;  有练习、不习惯热环境者在体温到达37.5度开端出汗;  既有练习又对热环境习惯者,在体温到达37.2度就开端出汗。  2、随汗液丢掉的盐分削减  热习服添加了肾脏和汗腺关于盐分的重吸收,也便是说,汗液中盐分削减,盐分依然保留在体内,这样就不简单产生电解质紊乱。研讨发现,练习过和未练习过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度显着不同。  3、心功用改进  热习惯后,心率在热环境下就不会跳得那么快,心脏缩短功用也得到增强,皮肤散热添加但皮肤血流相对削减,肌肉血流量添加,这样就有利于进步肌肉作业才能。  三、初夏跑步的正确办法  尽管说人体能够习惯热环境,夏日跑步对身体也是肯定有利的,可是不留意办法,产生脱水、中暑的危险依然存在,因而在热环境中跑步应留意以下几点:  1、逐渐习惯,不要跑得太猛太快  正如前文所说,假如气温显着升高,标志着夏日降临的话,刚开端绝大多数跑者都会感觉显着不适,显着变热的空气、较大的空气湿度、还没开端跑步就现已开端出汗等等,都会让你感觉不那么舒畅,而一旦跑起来,你会感觉显着心脏、呼吸的压力都比较大,所以在刚入夏的跑步中,你不要寻求跟之前相同的配速,能够把速度恰当怠慢一些,让身体逐渐习惯,一般2周左右,你根本就能习惯,咱们称之为热习服。  2、多补水  主张在跑步前1-2小时应一次性饮水500-800毫升,跑步前体内水合越充沛,脱水产生危险也就越低。经过跑步腰包或许跑步背囊带着水,跑步过程中少数屡次补水,每次喝水200-300毫升,1小时以内跑步补白水即可,超越1小时的跑步,需求弥补含有电解质的运动饮料;一起运动后补水必定大于汗液的丢掉量(相当于150%-200%汗液丢掉量),可经过称量运动前后体重做补水量的根据。  3、跑前用“预冷”的办法让你削减不适感  预冷是指在比赛前或许运动前,经过人为的降温办法对机体进行部分或全身的冷影响,下降机体的中心温度和体表温度,进步在高温环境下身体机能和才能的一种强力手法。预冷降温经过冷环境影响来抵抗热环境要素的侵袭,然后下降身体的中心温度和体表皮肤温度,增大机体从内部到体表的散热梯度,削减用于散热作用的外周血流,添加心脏的每搏输出量,坚持机体内环境的安稳性,进步机体在高热环境中的运动才能。  预冷的办法包含三类:第一类是下降体表温度,比方喷洒冷凝水雾,这在马拉松比赛中常常运用;第二类是下降中心体温,比方饮用冷水。  4、穿透气、轻浮、速干的短裤短袖  在热环境中跑步衣服尽量挑选透气、速干的衣服,有助于散热、下降体温,长袖、长裤、紧缩配备在这个时节根本能够扔掉。夏日跑步帽子、墨镜比较重要,能够起到削减头部照耀、减轻热感的作用。  5、恰当的削减运动量  在热环境中运动量坚持在日常运动量的70%—75%,比方说平常跑10公里,那么在热环境中只需求进行7-7.5公里的间隔就能够。  6、重在坚持心率而非坚持配速  酷热气候下跑步心率会有所著上升,这跟心脏作业担负加剧,出汗等要素都有关,也便是说在平等速度下,心率会加速,心率加速后更简单引发疲惫,因而,重要的是坚持心率,在安稳相同心率情况下,配速恰当减慢是能够承受的。曾有研讨得出:假定10摄氏度是最佳的跑步温度,在32摄氏度的气候下跑步,相关于其他时节,每公里配速会慢17秒左右,也便是这个道理。  7、避开肯定高温时刻跑步  尽量挑选较为凉快的早晨、黄昏、晚上进行跑步,防止上午、正午或许下午时刻段跑步。  8、夏日跑步呈现不适,首要想到或许产生中暑  慧跑提示,在热环境下跑步,能量消耗很大,人体各项机能都处在较为恶劣的环境中,假如呈现头痛、头晕、吐逆、肌肉抽筋等症状,首要想到或许产生中暑,这时应当当即中止运动,并寻觅阴凉通风处,敏捷补水,坚持镇定,必要时拨打120或寻求协助。  四、总结  夏日是人体推陈出新最活泼的时节,只需留意运动办法,劳逸结合,就能到达较好跑步作用,一起提高身体素质。检测你是真跑者仍是伪跑者的时节到了,你是哪种跑者呢?  [本文来自微信大众号“慧跑”]

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注